お久しぶりのブログです。
この夏は尋常ではない、
災害レベルの猛暑でしたね。
６月にはすでに暑くて、
外でのボランティア作業は汗だくでした。
それでも、
今年の暑熱順化には成功したようで、
順調に夏の自然に向き合いつつ
楽しく草刈り作業をする日々でした。
ところが・・・
その日は突然やってきました！
８月上旬、
毎日暑くて、外に出るのが嫌だな～(-_-;)
と思い始めたころ。
とても楽しみにしていた
「水辺で遊ぼう！」というイベントの日。
まるで、遠足を楽しみにしていた園児が
遠足当日に体調を壊すように、
腹痛・嘔吐・下痢でお休みする破目になって
しまいました(T_T)
胃腸の調子を崩して、
あ！そうだった！
私…胃腸が弱いんだった！
と、今更のように思い出しました。
まさか、それから１か月間も
体調不良が続くとは…
思ってもみませんでした(-_-;)
この猛暑の中で作業をしていると、
冷たいものが飲みたくなって、
いつもは飲まない
氷入りの飲み物を飲んだり、
アイスを食べたりしていました。
美味しかった～～～(*^-^*)
この異常な暑さが続いた夏。
もともと胃腸が強くない方々は、
つらい思いをした方も
多いのではないでしょうか？
夏の終わりには、
・熱中症で救急搬送された人が過去最高であったこと。
・胃腸障害を発症する人が多かったこと。
などがニュースになっていました。
私だけじゃないんだな…と思いました。
そんなとき、ある雑誌に出会いました。
その雑誌を読んでいたら、
私に当てはまることだらけでした。
![クロワッサン 2024年06/10号No.1118[欲しいのは暑さに強い体。]](https://m.media-amazon.com/images/I/51thUwjuQFL._SL500_.jpg "クロワッサン 2024年06/10号No.1118[欲しいのは暑さに強い体。]")
今回は、その雑誌をもとに
夏バテや胃腸障害の原因と対策を
まとめておこうと思います。
来年も猛暑かもしれないので、
来年のためにも！
大人の女性は、暑さに弱くなりやすい
女性ホルモンの減少とともに自律神経のバランスが乱れがちな世代は、とりわけ夏の猛暑が体にこたえやすい。
「自律神経や寒暖差による不調で受診される患者さんの７～８割が女性。
体温の調整機能が低下しているうえ、更年期のホットフラッシュなどによって熱がこもり、体が暑さにうまく対応しきれなくなるのです。
自律神経の働きそのものが衰えているため、更年期を過ぎて不調が続く人も多くみられます」
と話すのは、自律神経や気象による不調のケアに定評のある久手堅司さん。
さらに問題は、エアコンの利いた室内で体が逆に冷えてしまうこと。
「男性に比べて筋肉量が少なく末端が冷えやすい女性は、血流も低下しがち。
体の外側は暑いのに内側は冷たい状態になり、自律神経による気温のセンサー機能も低下するため、体温調整に必要な汗をよりかきづらくなります」
ほかにも、女性を取り巻く環境には夏の不調を招く要因が。
日本気象協会の泉澤里帆さんは「女性は高温多湿のキッチンに立つ機会が多く、高齢の方は特にトイレが近くのあるのを避けて水分摂取を控える人も。
昨年は、熱中症の搬送者数が例年の１０倍だった北国では、いまだ自宅にエアコンがないという方も多いかもしれません」と問題点を指摘する。
（クロワッサン６月号より）
私は常勤で働いていた時に
自律神経のバランスが乱れてしまった
時期がありました。
今は、もう大丈夫！と思っていましたが、
この暑さで自律神経も
バランスを崩していたのかもしれません。
「自律神経の乱れや基礎疾患などもともとの不調がべースにあると、コップから水が溢れ出るように不調が表れやすくなります。
夏バテから始まって胃腸のトラブル、不眠や倦怠感、そして熱中症へと至るのが最悪のパターンです」
私は、胃腸のトラブル、
不眠や倦怠感が当てはまりました。
去年は暑熱順化に失敗して、
２回熱中症に見舞われた私。
今年は熱中症にならないように
対策をして気をつけていたので、
熱中症にはならずに済みました。
でも・・・
熱中症にならないように注意するあまり、
胃腸のことをすっかり忘れていました。
気温差で夏のお腹は疲れ気味
夏に胃腸の機能が弱りやすいことは
よく知られていると思います。
なぜ、夏は胃腸が疲れやすいのでしょうか？
「汗などで体内の水分が失われて脱水状態になると、血流も滞りがちになり腸の動きが鈍くなります。
また気温が上がるほど室外と室内の温度差が大きくなり、自律神経の働きが乱れて腸に悪影響を及ぼすのです」
症状で目立つのは、便秘や下痢、おなかの張りや食欲不振など。
さらに冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎることでも胃腸の働きが低下し、夏バテを引き起こすことも。
「腸活というと、発酵食品を食べることがよく勧められますがそれは調子がいいときの話。
まずは、こまめな水分補給と、冷たいものを避けて消化のいい食事をする。
これを心がけることで、腸の調子が整い、夏バテも防げます」
イーク表参道の院長・古川真依子さん談
（クロワッサン６月号より）
この辺りは、思い当たることアリアリです！
ここに書いてある症状で当てはまるのは、
下痢とお腹の張り。
冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎることで
胃腸の働きが低下し、夏バテ！というのは
ドンピシャに当てはまっています(;^_^A
暑いし面倒くさいので、
今の私のお腹には重いな～と思っても
家族みんなと一緒のものを食べていました。
体調を崩して振り返ってみると、
あの時、無理してみんなと同じものを
食べなければよかったと思います。
胃腸が疲れ始めたころに、
もっと胃腸をいたわって
消化のいいものを食べればよかったな～と
思いました。
足裏の反射区に予兆が出ていた
今思うと、胃腸を壊す前に
予兆がありました。
それは、足の裏。
足の反射区の胃のエリアが
痛くなったことでした。
（私はリフレクソロジストの
資格を持っています）
いつも体調に現れる前に、
足の反射区に痛みが表れます。
左右ともに胃のエリアがあるのですが、
私は左だけが痛くなりました。
体に意識が向いているときは、
そこで気づいて足つぼをもみます。
もんでいるうちに、
痛みが軽減していったり、
反射区のコリがなくなっていきます。
それができたら、
不調に発展せずに済むことがほとんどです。
今回は、足の反射区が不調のサインを
出してくれていたのに、
スルーしてしまいました(;^_^A
胃の不調から腸の不調へと続き、
足裏の痛みも広範囲になっていきました。
完全に復活するまで
足裏の痛みは続きました。
こんなにはっきりと体の状態を
映し出してくれていた足裏の反射区。
足裏の反射区が出してくれるサインに
気をつけていこう！というのも反省点です。
消化にいい食事とは
「便秘も下痢も腸の機能が落ち、腸内細菌のバランスが乱れた状態。
消化のいい食事を心がけてください。
腸活にいいとされる発酵食品や食物繊維、生野菜は腸に負担をかけやすく、下痢はもちろん、便秘の時も症状が長引く場合はいったん控えたほうが無難です」
夏に下痢が続いているときは特に体の水分が不足しがち。
充分な水分補給を。
「乳製品、脂質の多いものなど、お腹がゴロゴロしやすいものを避け、食事の量は普通で大丈夫です。
水分をたっぷり摂れるスープ類はおすすめですよ」
就寝の３時間前までには夕食を済ませることも、腸の機能回復に役立つ。
「食べたものの消化と吸収がひと段落するのがその時間。
就寝中は腸の蠕動運動が盛んになって栄養や水分の消化と吸収がさらに進み、翌朝便を出す流れが整います」
イーク表参道の院長・古川真依子さん談
（クロワッサン６月号より）
↑
下痢の部分だけを抜き書きしました。
便秘についても書いてありました。
便秘の方は、雑誌を読んでみてください！
私は発酵食品・食物繊維・生野菜、
乳製品・脂質の多いものも毎日食べていました。
セーブした方がいいのですね！
夏は水分、運動、主食を見直す
夏に気をつけたいのは脱水。
水分不足は便秘に直結する。
喉の渇きを感じる前にこまめに水分をとることが大切。
「外で活動して汗をかいた後は、スポーツドリンクがおすすめです。
汗で失われたナトリウムやカリウムなどの電解質を補い、糖分が腸管内の水分吸収を促します。
デスクワークなど室内にいることが多い人は、水やお茶でも大丈夫。
外から冷房のきいた場所に移動するとのどの渇きを感じにくいので、意識的に水分補給を行いましょう」
屋外での運動は脱水や熱中症を防ぐために日中は避け、室内での運動も取り入れよう。
腸活に効くのは腹筋運動。
「便を押し出す腹筋は年を重ねるほど衰えやすく、鍛えることを推奨します。
運動が得意でない人は、掃除や洗濯ものを干すときなどに意識して腕を伸ばすなど、家事の動作を大きくするだけでもいい運動に。
吐く呼吸をしっかり行うことでも自律神経が整います」
食事面では小麦由来の主食は極力控え、消化にいい米を積極的に摂りたい。
「小麦などの穀物に含まれるグルテンは、消化されにくいタンパク質。
腸の粘膜にはりついて腸の働きを下げてしまうこともあるのです。
麺類ではそうめん、うどんは消化される時間が早いですが、油分を多く含むパスタや中華麺は消化されにくい。
主食は白米や玄米などをベースにするのが理想です」
イーク表参道の院長・古川真依子さん談
（クロワッサン６月号より）
今年は熱中症対策万全で、
熱中症対策のお気に入りドリンクをつくり
作業途中でもこまめに飲んでいました。
そのドリンクがあれば大丈夫！と思えて、
心強かったです。
今度、熱中症対策のことについて
ブログに書きたいと思います。
その時にドリンクも紹介しますね！
運動は、ボランティア活動だけでも
けっこうな運動になっていると思います。
筋肉も筋力もボランティアを
始める前よりついています！
やはり、私の場合、
食べるものに気をつける必要が
ありそうです。
冷房で体を冷やさない
古川さん曰く、体の冷えは間違いなく腸の機能を落とすという。
暑い場所から冷房がキンキンに効いた室内に入ったときや長時間体が冷えた状態が続いたときなどに、腸が収縮して痛みが出ることも。
温度を自由に調整できない環境にいるときは、上着やブランケットを使って体を冷やさない工夫を。
「特に下半身を冷やさないようにして、足首やひざをしっかり温めることで、血流が上がってむくみも改善します。
長時間冷房の効いた部屋にいるときは、腰をカイロで温めるのおすすめです。
夜は入浴で体を温めましょう」
ただ、ホットフラッシュの症状が出たときは例外。
体が心地よく感じる涼しさをキープするとよい。
「首や脇の下を濡れたタオルなどで冷やすとラクになります。
症状が落ち着いたらホットフラッシュの汗で体が冷えないように、着替えを準備しておくと安心です」
イーク表参道の院長・古川真依子さん談
（クロワッサン６月号より）
私は基本的に冷房は苦手なので、
家では温度を高めに設定した
自動運転にしています。
買い物で寒い売り場に行くときは
必ずズボンに靴下をはいて、
長袖の上着も持ち歩くようにしています。
でないと、寒さにやられて
すぐにピーゴロウ（下痢のこと）
なのです(T_T)
低フォドマップを意識してみる
低フォドマップ。
私は初めて聞いた言葉です。
フォドマップとは、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称。
ラーメンや加工肉などフォドマップを多く含む食品は、膨満感や腹痛、下痢を引き起こしやすいといわれている。
「便秘や下痢などが長く続く過敏性腸症候群の患者さんで整腸剤が効かなかった人が、高フォドマップの食品を控えた生活にして改善されたケースも。
ひとつのアプローチとして参考にしてみてもいいと思います」
お腹の調子に悪影響するフォドマップの種類や量は個人差があるとされ、高フォドマップ食のすべてが腸に負担をかけるわけではないという。
「更年期世代は女性ホルモンの乱れから、体質に合う食品が変わってくることも多いです。
これまで好きで問題なく食べていた食品が実は不調の原因になっていることもあり、何を食べたときに調子を崩しやすいか、注意して見極めていくことが必要です」
小腸をいたわる低フォドマップには、
野菜：ナス・ピーマン・大根・キャベツ・ほうれん草
穀類：白米・玄米・オートミール・そば（十割）
乳製品：バター・パルメザンチーズ・カマンベールチーズ
果物：バナナ・イチゴ・キウイ・オレンジ・レモン
肉・魚：肉類全般・魚介類全般・卵
調味料：ソース・酢・みそ・カレー粉・唐辛子
高フォドマップ
野菜：玉ねぎ・にんにく・キムチ・ごぼう・豆類
穀類：小麦・大麦・パスタ・ラーメン・パン
乳製品：牛乳・ヨーグルト・プロセスチーズ
果物：グレープフルーツ・マンゴー・梨・すいか
肉・魚：魚の缶詰・加工肉
イーク表参道の院長・古川真依子さん談
（クロワッサン６月号より）
フォドマップの一覧を見ていると、
私が消化が悪いとか苦手と
体感で感じるものの多くが
高フォドマップに入っています。
体感は体が出している信号だと思います。
それを信じていこうと思いました。
腸の調子がいまいちだなと思ったら、
フォドマップを意識していこう！と思います。
私のためのまとめ
私のために夏に注意することを
まとめておきます。
- 水分をこまめにとる
- 冷たすぎるものを飲みすぎない、食べすぎない
- 足裏反射区のサインに気をつけ対処する
- 胃腸に負担を感じたら、発酵食品・食物繊維・生野菜、乳製品・脂質の多いものを控える
- 腹筋を鍛える
- 冷房で体を冷やさない
- 胃腸の疲れを感じたら、低フォドマップのものを意識して食べる
胃腸の調子を崩す可能性があるのは、
夏だけではありません。
年末年始なども
胃腸の調子を崩しやすいので、
胃腸の調子を整えることを意識して
いきたいと思います。
この夏の体調不良。
私は胃腸の不調だけにとどまりませんでした。
次回は、そのことについて書きたいと思います。
健康第一！
それが大切だとつくづく感じた夏でした。
